全民營養周

　　“民以食為天”，關于吃，一直是大家比較關心，也喜歡津津樂道的一件事。5月的第三周（5月17-23日）是第六屆全民營養周，今年的主題為“合理膳食，免疫基石”。合理膳食，能提高免疫力，預防相關疾病的發生。

　　我們一直在講，為了防控新冠肺炎疫情，既要增強營養，也要適宜適度，既要保證身體所需營養充足，又不因攝入的營養過剩，導致身體超重或肥胖。要做到合理膳食、均衡營養，具體來說，應該怎樣把握呢？

一日三餐的能量怎樣分配更合理

　　從既能保證身體機能運轉，又能維持一天活動所需來分配，早、中、晚餐的能量應分別占總能量的30%、40%、30%。早餐吃30%，是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預熱狀態”，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。因此最好的早餐搭配應是淀粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都有。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。肉類盡量安排在早餐或中餐吃。晚餐少吃一點則是因為晚餐后人們活動相對較少，能量需求少，吃7-8分飽既能保證身體所需，又不至于因為過饑或過飽影響睡眠。

　　當然，這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當然，這個比例也不是一成不變的，可根據所從事的職業、勞動強度和生活習慣適當做一些調整，如晚上要加班的人，晚餐可適當多吃一點。

　　當前，仍處在新冠肺炎疫情防控階段，復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏說：充足的營養對病毒能夠產生抗體，營養跟上了身體才能抗住。蛋白質、脂肪、糖是身體重要的營養物質。而這次對抗疫情，我們發現其中的蛋白質對于產生抗體是第一位的。因此，每天的食物種類盡可能的多一些，以滿足營養多元化的需要，同時要注意增加在三餐中增加優質蛋白質食物如雞蛋、牛奶、瘦肉、豆腐等的攝入。

增加優質蛋白質

成人一天的食物攝入量多少合適

　　以辦公室白領為例來計算，身體活動屬于輕度水平，體重正常，身體質量指數在18.5～23.9之間。那一天應吃到的基本食物組合及份量如下：

　　其中，辦公室男性的能量需求比女性要高一些，所以主食、蔬菜、水果、豆類以及魚禽肉的需求量要大一點，但蛋類、奶類、堅果、油的攝入量是相等的，如果喜歡吃奶制品，可以多吃點，但要注意多攝入的能量要從其他食物的推薦量中扣除，相應少吃點主食或其他動物性食物。

食物份數這樣更合適

怎樣吃，才能算得上“合理膳食”

　　根據中國營養學會發布的《中國居民膳食指南》，稱得上合理膳食，應該做到以下幾點：

　　（1）食物盡量多樣化，平均每天最好攝入12種以上食物，每周25種以上，不挑食、厭食，保證營養充足，滿足人體需求。

　　（2）主食粗細搭配，保持適量的谷類食物攝入，每天最好吃谷薯類食物250～400克，全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

　　（3）餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應占蔬菜總量的一半。

　　（4）天天有水果，保證每天攝入200～350克水果，果汁等水果加工制品不能代替新鮮水果；蔬菜和水果不能互相替代。

　　（5）每天一杯奶，保證每天攝入300克奶類，乳糖不耐受者也不要放棄。

　　（6）常吃豆制品、堅果勿過量，大豆和堅果類食品每天攝入量控制在25～35克。

　　（7）魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，每人每天應攝入120～200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類40～75克、魚蝦類40～75克、蛋類40～50克。優先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　（8）培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。小心食物中看不見的鹽和油，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油控制在25~30克。

　　（9）控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

　　（10）警惕食品中的反式脂肪酸，少吃使用了氫化油脂的加工食品，成人每天反式脂肪酸的攝入量不超過2克。

　　（11）足量飲水，不要等口渴了才喝水，成人每天飲7～8杯水（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水；不喝或少喝含糖飲料。

　　（12）飲酒適量。成人男性一天飲酒的酒精量不要超過25克，女性不要超過15克；兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。

保持膳食多樣性